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2024-07-05 01:37:55
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  米乐M6官方网站健身房健身计划表男士docx健身房健身计划表男士 每周5天版: 计划写作格式:动作名:组数×次数 DAY1:腿部、前臂、腹部 (两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2) 腿部训练方案1:伸膝优先 腿屈伸:4×12 杠铃深蹲:4×12 腿举:4×力竭 腿弯举:4×力竭 腿部训练方案2:伸髋优先 腿弯举:4×12 罗马尼亚硬拉:4×12(轻微屈腿的硬拉) 腿屈伸:4×力竭 负重臀桥:4×力竭 前臂: 杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧 杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧 腹部: 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒) DAY2:背部、小腿、腹部 (两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2) 背部训练方案1:上背优先 助力引体向上:做够50个,不计组数和次数,做够50个为止 坐姿下拉:4×力竭 坐姿划船:4×力竭 蝴蝶机反向飞鸟:4×力竭 背部训练方案1:下背优先 罗马尼亚硬拉:4×12 坐姿下拉:4×力竭 坐姿划船:4×力竭 山羊挺身:4×力竭 飞雁式:15次 小腿: 直腿提踵:做到小腿力竭灼烧 坐姿提踵:做到小腿力竭灼烧 腹部: 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒) DAY3:、前臂 (两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2) 训练方案1:上胸优先 上斜杠铃卧推:4×12(史密斯,自由架均可) 平板杠铃卧推:4×12 哑铃平板卧推:4×力竭 十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟:4×力竭 训练方案2:下胸优先 助力双杠臂屈伸:4×力竭(没有助力的双杠器械的话,把这个动作换为下斜卧推)平板杠铃卧推:4×力竭 平板哑铃卧推:4×力竭 十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟:4×力竭 前臂: 杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧 杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧 DAY4:肩部、小腿、腹部 史密斯机杠铃推举:4×12 哑铃推举:2×力竭 杠铃提拉(也叫直立划船):4×12 哑铃侧平举:准备3个递减的重量,男性建议用15磅,10磅,5磅,女性建议使用8磅,5磅,3磅,组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住! 15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒! 俯身哑铃飞鸟:2×力竭 腹部: 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒) DAY5:手臂、腹部 (两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2) 手臂训练方案1:二头优先超级组 XX→YY表示:先做XX,中间不休息,立马做YY,这两个动作都做完算一个组!杠铃弯举→仰卧臂屈伸:4×12 哑铃弯举→长凳臂屈伸:4×力竭 绳索弯举→绳索下压:4×力竭(绳索就是龙门架上的那个两头绳,见过是吧)手臂训练方案2:三头优先超级组 杠铃窄握卧推→杠铃弯举:4×12 长凳臂屈伸→杠铃弯举:4×12 俯身臂屈伸:4×力竭 绳索下压:4×力竭 腹部: 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒) 每周3天版: 计划写作格式:动作名:组数×次数 DAY1:腿部、肩部、腹部 (两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2) 方案1: 杠铃深蹲:3×12 腿屈伸:3×12 哑铃推举:3×12 哑铃侧平举:准备3个递减的重量,建议用15磅,10磅,5磅,组间无休息15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒! 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒) 方案2: 罗马尼亚硬拉:3×12 腿弯举:3×12 直立划船:3×12 哑铃侧平举:准备3个递减的重量,建议用15磅,10磅,5磅,组间无休息15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒! 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒) DAY2:背部、二头、小腿、腹部 (两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2) 方案1: 助力引体向上:做够50个为止 坐姿划船:3×12 杠铃弯举:3×12 单臂集中弯举2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧 直腿提踵2组:做到酸痛灼烧 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒) 方案2: 坐姿划船:3×12 杠铃弯举:3×12 单臂集中弯举2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧 直腿提踵2组:做到酸痛灼烧 山羊挺身2组:做到酸痛灼烧 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒) DA(转载于:写论文网:健身房健身计划表男士)Y3:、三头、腹部 (两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2) 方案1: 上斜杠铃卧推:3×12 哑铃平板卧推:3×12 长凳臂屈伸2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧 俯身臂屈伸2组:做到酸痛灼烧 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒) 方案2: 双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推:3×12 哑铃平板卧推:3×12 长凳臂屈伸2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧 俯身臂屈伸2组:做到酸痛灼烧 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒) [转]██最强增肌,训练计划——男士必看——动岚健身学院XX-7-1610:28阅读(2)转载自人有悲欢离合 赞评论转载(113)分享(1)复制地址举报更多 上一篇下一篇:██揭秘女性怀孕... 如何增加肌肉及训练计划 1.增肌理论: 增长肌肉只能通过无氧运动,才能达到最好的效果。使用男女增肌,增重量 无氧训练:高强度,短时间,爆发力强,迅速增加肌肉围度和肌肉力量 2.训练计划。注意事项: 训练热身:训练前必须热身,热身好处:增加血液循环,防止受伤,让关节囊分泌滑液,营养润滑 训练角度:必须保证最正确的角度,否则会练到其他肌肉,造成肌肉损伤。 训练伸展:训练前后都要进行伸展,好处:拉长肌肉线条。防止受伤。增加血液循环,带来营养物质 肌肉酸痛:训练后会产生持发性肌肉酸痛,原因是肌肉良性发炎,训练时乳酸堆积,会造成肌肉酸痛,酸痛时多伸展,回去后多喝VC饮料,多吃蛋白质含量高的食物,帮助恢复训练时间:最好保证45分钟—1小时,激素分泌45分钟达到顶点 训练计划:初学者采用金字塔法,循环渐进法,增加组数次数,增加重量,重量最大时冲极限 组数次数:每块肌肉做2-3个动作,大肌群做3个动作,小肌群做2个动作,每个动作做4-5组,每组6-12个,逐步增加重量最后一组冲极限。力竭为止。 训练呼吸,训练时注意呼吸,用力呼气放松吸气,心里默念1,2,3,4不要憋气,会造成血管爆裂。 训练后休息:练习的一块肌肉必须休息72小时后才能继续训练,肌肉需要有恢复期,如恢复不到,造成肌肉生长速度慢,肌肉酸痛。练了还不如不练。 循序渐进原则:很久不训练的人不可一次用高轻度训练,应循序渐进,每个时期增加组数和次数。 简单原则:刚开始训练的人,动作要用最简单的等重量练习,不断加难动作。最后用自由重量训练 训练计划注意:先由大肌群开始,最后到小块肌肉,一般不用交叉训练,即练完一组马上换一个动作,会让血液供养不足。不利训练刺激肌肉。 腹部训练要每周练习4-5次,耐力性肌肉,不经常训练刺激不到。 3.训练3周期: 初始适应期1-2周学会动作,体会感觉训练期2-12周大重量刺激,身体发生变化保持提高期12周以上。不断更换动作,服用营养补剂,更好刺激肌肉。 训练3个月后会出现平台期。平台期,调整训练动作,训练计划,调整饮食,就可顺利度过。训练后的肌肉充血:血液会迅速集中在训练区域,所以训练后 4.饮食 饮食的重要性:想达到健康完美的身材一半靠练,一半靠吃,吃和练一样重要 饮食建议:多吃蛋白质,牛奶鸡蛋蛋清等蛋白质含量高。补充碳水化合物,多吃水果 少食多餐:1.促进胰岛素分泌,防止血糖低2.防止脂肪堆积3.为肌肉提供更多的营养物质饮食原则:高碳水,高蛋白,多纤维食品为主 5.增肌必备3大营养补剂: 蛋白粉,肌酸,谷氨酰胺。服用后事半功倍 蛋白粉:纯乳清蛋白,完全蛋白,最接近米乐M6官网,迅速补充吸收,肌肉为蛋白质组成,锻炼时消耗 最过多,每天2勺,训练效率提高一倍,帮助身体,迅速恢复,迅速增长肌肉。运动前或后,冲牛奶服用,每桶可服用3-6个月。 肌酸:中大量存在的游离氨基酸,运动时会大量消耗,服用促进能量能量链循环,提高训练力量,肌肉围度,服用,不服用效果差3倍运动前或后服用,和蛋白粉一起服用。可服用3个月 谷氨酰胺:肌肉生长需要雄性激素促进,谷氨酰胺是必要的必要氨基酸之一,服用会让雄性激 素提高为平时的6倍,同时帮助身体迅速恢复。 6.每日训练计划: 第一日 有氧运动: 慢跑5—10分钟或参加各种有氧课程,1小时即可。运动前简单热身,活动关节。 无氧运动:40-50分钟 伸展,腿部,,三角肌,肱三头肌腹部,每次训练前后都要进行伸展,每次伸展30秒胸大肌:平板卧推,哑铃飞鸟,钢线个,先从空杆开始推。逐渐增加重量,到最后用最大重量的100% 三角肌:坐姿推肩,4组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100% 肱三头肌:钢线%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100% 腹部肌肉:仰卧收腹3组,每组尽量做到力竭 元宝收腹3组,每组尽量做到力竭 下腹收腿训练,4组,每组尽量做到力竭 伸展:10分钟 蛇基式腹部肌群4次后1次加转体 大拜式背部肌群4次 压腿坐姿触脚4次 股四头肌4次 第二日 有氧运动: 慢跑30--50分钟或参加各种有氧课程,1小时即可。运动前简单热身,活动关节。 无氧运动:40--50分钟 伸展,腿部,背部,肱二头肌,腹部。每次训练前后都要伸展,伸展时间30秒左右 背阔肌:高拉力器,坐姿划船3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100% 肱二头肌:坐姿肱二头肌弯举,坐姿交替肱二头肌弯举,每组8—12个,从最大重量的30% 开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%腹部肌肉:仰卧收腹4组,每组尽量做到力竭 元宝收腹4组,每组尽量做到力竭 下腹收腿训练,4组,每组尽量做到力竭 伸展:10分钟 蛇基式腹部肌群3次后1次加转体大拜式背部肌群3次 压腿坐姿触脚3次 股四头肌3次 :10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。第三日:休息第四日:同第一日 第五日:同第二日第六日:休息之后以此类推也可第三日全部练腿。第四日休息。 说明: 15~20*3的意思是每组做15~20次,做三组。 组间休息不要超过3分钟,控制在1~2分钟内最好。健身房训练的强度会较大。有氧一周保证3次以上就行。不用非按照计划每次练完力量都做有氧,保证3次就好。 重量的选择: 这个要靠自己试,不能太轻也不能太重,选择恰好做15~20次力竭的重量为好。

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